ÁGUA, REFRIGERANTE, ÁGUA DE COCO, CERVEJA...Qual a melhor opção para se hidratar?

Com a chegada do calor a necessidade da ingestão constante de líquidos se torna maior. Sabe-se que, de maneira geral, a recomendação para ingestão diária de líquidos é de 2 litros por dia. O ideal é que esta ingestão seja de água mesmo, evitando-se consumo de refrigerantes ou sucos industrializados. Para quem tem dificuldade em tomar grande quantidade de água ao longo do dia, os chás naturais ( e não aqueles prontos de latinha) são boas opções desde que sejam consumidos com pouco ou nenhum açúcar. Água de coco pode ser consumida com tranquilidade já que na sua composição ela apresenta 40 kcal/200 ml, Fósforo, Cálcio, Sódio e Magnésio . O refrigerante é contraindicado em qualquer situação quando se fala em hidratação pois não apresenta nenhum valor nutritivo e, se não for a versão “light” ou “ diet”,ainda oferece calorias extra (130 kcal/lata)! Como o refrigerante é basicamente composto por carboidratos, o açúcar contido em uma lata é equivalente à 2 colheres de sopa! E as bebidas alcoólicas?? Muitas pessoas dizem que tomam cerveja porque “cerveja hidrata”, mas será que isto é verdade? A cerveja tem teor alcoólico de cerca de 3 a 5% e, o álcool por sua vez inibe a ação do hormônio ADH, tendo efeito diurético e levando o organismo ao processo de desidratação , além de aumentar a quantidade de toxinas no sangue. Então, o efeito da cerveja é mais desidratar do que hidratar. Vale lembrar que, na prática, dificilmente alguém irá sofrer desidratação ingerindo cerveja já que ela também contem grande quantidade de água na sua composição, mas tomar cerveja com a intenção de se hidratar é um grande engano. Além disto, uma lata de cerveja tem 130 kcal que serão acumuladas na forma de gordura localizada (normalmente na região abdominal). Tomar cerveja por prazer sim, por estratégia de hidratação NÃO!! Dicas para uma boa hidratação: • Leve sempre com você uma garrafa de água seja no trabalho, na escola, na academia. Faça a reposição constante de 4 garrafinhas (500 ml/cada) ao longo do dia; • Se tiver dificuldade de ingerir água, comece com chá de erva-doce, erva cidreira, camomila, melissa com pouco ou nenhum açúcar e vá substituindo por água aos poucos; • Outra opção é colocar fatias de laranja ou limão dentro de uma garrafa com água e folhas de hortelã. Assim, a água fica com um leve sabor e pode ser mais fácil consumi-la; • Se a intenção não é emagrecer você pode consumir sucos naturais ao longo do dia; • Lembre-se que a ingestão de água é um hábito, pode parecer difícil no início mas, uma vez estabelecido, fará parte da sua rotina!

Desvendando as calorias

Muitas pessoas se preocupam em “ contar calorias” dos alimentos e acabam acreditando no conceito que ingerir alimentos pouco calóricos pode ser a opção por uma alimentação mais saudável. No entanto isto não é verdade absoluta! Sucos em pó light por exemplo apresentam menos de 5 Kcal por porção e nenhum nutriente em sua composição, ou seja, não tem nada de interessante a não ser a possibilidade de ingerir água com algum sabor. Se alguém deseja emagrecer poderia usar este tipo de bebida, mas seria muito melhor utilizar chá de ervas naturais, por exemplo, cujas calorias também serão muito baixas e podem trazer outros benefícios em contrapartida, como poder calmante, ajudar na digestão etc. Um outro ponto importante ,seguindo a mesma linha, é a questão dos alimentos integrais. Sabe-se que os pães, biscoitos, bolos feitos com farinha de trigo integral, sementes e grãos têm um valor nutricional bem maior do que aqueles preparados com farinhas refinadas. Por exemplo, 2 fatias de pão de forma tradicional (50g) têm 125 Kcal enquanto 1 fatia de pão integral tipo alemão (50g) tem 99 Kcal! A principal diferença entre os dois alimentos é a quantidade de fibras (1,0 g no pão tradicional e 4,4 no pão integral) que é fundamental para o bom funcionamento intestinal. Um outra grande vantagem da fibra é promover a sensação de saciedade, ou seja, uma fatia do pão integral é suficiente em determinada refeição enquanto com os alimentos refinados acabamos comendo mais. Pessoas que querem emagrecer abrem mão de um chocolate pequeno após o almoço (média de 120 Kcal), mas ingerem 6 a 10 cafés pequenos ao longo do dia adoçados com açúcar (96 a 160 Kcal/dia!). Então, qual a vantagem?! Pense sempre que utilizar adoçantes em bebidas é sim um bom artifício que ajuda no emagrecimento, mesmo que pareça um contrassenso em algumas situações (pizza + refrigerante light, sobremesa + café sem açúcar....) pois é melhor deixar algumas calorias de lado do que somar calorias a uma mesma refeição. No entanto a atenção maior deve estar na mudança de hábito alimentar visando alimentação saudável! Lembre-se: comer bem não significa necessariamente ingerir alimentos pouco calóricos!

Sódio, o grande "vilão" dos alimentos industrializados

De acordo com o Portal da Saúde " A prevalência estimada de hipertensão no Brasil atualmente é de 35% da população acima de 40 anos". A hipertensão arterial, ou "pressão alta" aumenta entre as pessoas conforme a idade avança, o que não significa que crianças, adolescentes e adultos jovens estejam isentos de apresentar esta condição de saúde. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), a hipertensão juntamente com a obesidade e tabagismo faz parte da maior causa de mortes evitáveis no mundo e, sendo assim, a prevenção e a conscientização a respeito dos alimentos ricos em Sódio são extremamente importantes para evitar que o numero de hipertensos aumente ainda mais com o decorrer dos anos. Como prevenir a hipertensão, assegurando melhores condições de saúde? Uma vez que o aumento da mortalidade está relacionado a´associação de hipertensão à obesidade, um bom programa para controle do peso corporal é de grande importância, associado a baixa ingestão de sal. Uma das maneiras de se fazer isto é pelo simples fato de reduzir a quantidade de sal no preparo dos alimentos, evitar o uso de temperos prontos uma vez que estes apresentam alto conteúdo de Sódio. Segundo o Guia Alimentar para a população brasileira, citado pela Política Nacional de Alimentação e Nutrição(http://nutricao.saude.gov.br/sodio_orientacoes.php), "a recomendação de sal (NaCl) não deve passar de 5g/dia (1,7g de sódio). Isso equivale á aproximadamente uma colher de chá de sal. É importante lembramos que os alimentos que consumimos possuem o sódio intrínseco, já presente nos alimentos, sem ter adicionado sal propriamente dito". Os maiores vilões quando se refere ao consumo excessivo de Sódio são, justamente, os alimentos industrializados como os embutidos (salsicha, presunto, mortadela, peito de peru...), queijos em geral (variando o teor de Sódio dependendo do tipo de queijo), molhos e temperos prontos, sopas desidratadas, macarrão instantâneo... Em julho de 2013 a ANVISA publicou uma pesquisa sobre o teor de sódio nos alimentos (http://portal.anvisa.gov.br/wps/content/anvisa+portal/anvisa/sala+de+imprensa/menu+-+noticias+anos/2013+noticias/informe+tecnico++teor+de+sodio+nos+alimentos+processados),dentre os alimentos com maior conteúdo de Sódio estão as sopas prontas (em média 3.861 mg Na/100g), macarrão instantâneo (em média 1.505 mg Na/ por PORÇÃO!), valor similar ao encontrado no biscoito de polvilho por 100g. A ANVISA reforça a importância da leitura dos rótulos dos alimentos para que se possa fazer opção por alimentos mais saudáveis. Vale lembrar que usar saleiro à mesa, molhos prontos para salada, molhos à base de soja devem ser evitados em qualquer situação. O sal pode ser usado em menor quantidade no preparo dos alimentos, dando preferência a ervas como orégano, manjericão, salsinha, alecrim para dar sabor sem aumentar o conteúdo de sódio. Habitue-se a ler os rótulos e tenha como referência que, se um alimento apresentar mais de 400mg de sódio por 100g de alimento, ele deve ser evitado!! A prevenção pode parecer penosa quando excluímos

ou minimizamos o consumo de alimentos que gostamos, mas certamente é mais fácil do que o tratamento, onde o sódio deve ser restrito para sempre, uma vez que a hipertensão é uma doença crônica. Cuide-se!

Nutrição no exercício físico - TRIATHLON

A prática da atividade esportiva associada à alimentação adequada tem se tornado motivo de diversos estudos, uma vez que a alimentação sustenta tanto a atividade física, como o desempenho atlético e a recuperação após o exercício.Postula-se que as necessidades energéticas e recomendações de nutrientes para atletas sejam comparáveis às de indivíduos não atletas, ou seja, a dieta precisa prover macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), micronutrientes (vitaminas e minerais) e água em quantidades apropriadas ao organismo. Uma vez que o dispêndio energético aumenta durante a prática esportiva, é indiscutível que este aumento deva ser equilibrado por meio de maior ingestão alimentar.Dentre as modalidades esportivas, existem algumas nas quais os atletas têm necessidade nutricional elevada, como ocorre no triatlon. Sendo a combinação de três tipos de exercício: natação, ciclismo e corrida, o triatlon (tri= três, athlon= combate) parece ser importante objeto de estudo no que se refere ao dispêndio energético e à ingestão alimentar.A ingestão de macronutrientes, atendendo a valores diários recomendados é de grande importância no triatlon, principalmente para atletas que participam de competições devendo fornecer substrato energético suficiente para garantir manutenção de peso corporal, maximizar efeitos do treinamento e manter a saúde do atleta, minimizando risco de fadiga.Havendo elevado dispêndio energético e reposição alimentar insuficiente, o resultado será balanço energético negativo que, por sua vez, leva à redução de peso corporal, além de comprometer o desempenho e os benefícios associados ao treinamento.